Pilates auf dem Stuhl ist sowohl für ältere Menschen als auch für Menschen die im Homeoffice tätig sind geeignet. Die besten Pilates Übungen auf dem Stuhl, die Du auch von zu Hause aus mit turnen kannst. Besonders geeignet für alle Personen, die nicht so gerne auf der Matte und / oder auf dem Rücken liegen. Die Pilates Einheit auf dem Stuhl mobilisiert, kräftigt die Mitte, den Rücken, Schulter, Arme und Füße.
Man hört sehr viel darüber: Osteoporose - Die Knochenmasse baut sich ab. Heute Abend sprechen wir darüber, was genau im Körper passiert. Welche Möglichkeiten gibt es zur Prävention? Was kann ich tun, um den Fortschritt zu verlangsamen? Im Anschluss an den Vortrag können der Referentin per Chat Fragen gestellt werden.
Möchten Sie Ihr Stresslevel reduzieren und mehr Energie gewinnen, insbesondere in der Vorweihnachtszeit? Ich lade Sie herzlich ein, mich zu begleiten. Durch Atem-, Achtsamkeits- und leichte Dehnübungen erforschen wir die Waldwelt mit allen Sinnen. Meine Absicht ist es, Ihnen die heilsamen Effekte des Waldes zu vermitteln und Ihnen Methoden zur Stressreduktion, zur Erreichung innerer Ruhe und zur Stärkung Ihrer Gesundheit nahezubringen. Auch wenn Sie sich allein im Wald unwohl fühlen, sind Sie herzlich willkommen. Gemeinsam können wir uns gegenseitig stärken. Bitte tragen Sie wetterfeste Kleidung, da wir zwei Stunden im Wald verbringen. Das Programm schließt mit einem wärmenden Waldgetränk.
Unser Gesicht und Nacken verfügen insgesamt über 50 Muskeln, davon 20 Muskeln, die nur der Mimik dienen. Gesichtstraining strafft und vitalisiert das tieferliegende Muskel- und Bindegewebe und durch bessere Kontrolle lässt sich manche Mimikfalte vermeiden. Mit gezielten Übungen trainieren wir Tränensäcke, Doppelkinn oder Stirnfalten weg.
Yoga ist eine Methode, um Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen. Es ist ein Training mit Körper-, Atem- und Entspannungsübungen. Die Körperübungen stehen hier im Vordergrund.
Nicht nur im Geschäftsumfeld sind ständige Veränderungen die Norm. Die Balance zwischen innerer Stabilität und äußerer Flexibilität ist kein Widerspruch. Ein tiefer Einblick in die Funktionsweise des Nervensystems und des Gehirns kann dabei helfen, mit Herausforderungen einen neuen Umgang zu finden. Das Gehirn verarbeitet die empfangenen Signale, interpretiert sie und generiert die entsprechenden Reaktionen. Die Kenntnis der neurobiologischen Prozesse kann Ihnen helfen, unnötige alte Reaktionsschleifen gegen klare vorausschauende Entscheidungen zu tauschen und aus dem Fundament der inneren Sicherheit heraus zu handeln. Unser Training bietet Ihnen: - Ein fundiertes Verständnis der neurologischen Grundlagen - unterhaltsam und verständlich - Praktische Methoden um aus der Ruhe heraus zu agieren und nicht der Unsicherheit und Panik gehorchend, die eigene Kraft zu verschleudern. - Strategien zur effektiven Bewältigung von Stress und Unsicherheit Für alle, die sich mehr Leichtigkeit, Orientierung und Handlungsspielraum im Leben wünschen. .
Tauchen Sie ein in die Welt der traditionellen Küche und lassen Sie sich von den köstlichen Gerichten Ihrer Kindheit verzaubern! In unserem Kochkurs "Oma's Wohlfühlküche" lernen Sie, wie man herzhaft-deftige und zugleich liebevoll zubereitete Speisen zaubert, die Körper und Seele wärmen. Kursinhalt: Erfahren Sie mehr über die Geschichte und die Besonderheiten der traditionellen Gerichte, die von Generation zu Generation weitergegeben wurden. Gemeinsam kochen und backen wir ein Wohlfühlmenü bestehend aus Vorspeisen, Hauptspeisen und einem Klassiker, wie z.B. Hefezopf oder Nusszopf oder Zimtschnecken oder Dinkelknauzen. Daneben lernen Sie auch mehr über Kniffe mit denen sich in Küche und Haushalt wunderbar Dinge selbst herstellen lassen, um so ein absolut natürliches Produkt zu bekommen, welches nebenbei auch noch den Geldbeutel schont.
Wie aus erzählen, kochen und malen ein Genuss für alle Sinne entsteht. Wenn Naceur Charles Aceval Märchen erzählt und Couscous-Düfte in die Nase steigen, ist es ein dreifacher Genuss, dies mit Gouache-Farben auf einem Bild der Erinnerung festzuhalten. Authentisch und unvergleichlich schmackhaft - so ist das Couscous, das der Algerier Naceur Charles Aceval am ersten Kursabend mit den Teilnehmenden zubereiten wird. Und weil Aceval nicht nur Koch, sondern auch Geschichtenerzähler ist, erfahren wir, warum Couscous auch "Engelstränen" genannt wird. Hinweis für Vegetarierinnen und Vegetarier: Es werden auch fleischlose Gerichte zubereitet. Der künstlerische Sinnesworkshop findet am zweiten Kurstag statt und wird durch Christine Jäckle angeleitet. Gemalt wird an den Wänden oder auf Staffelei. Das Malspiel (nach dem Konzept von Arno Stern) mit seinen leuchtenden Gouache-Farben lädt zum Spiel mit Farben und Formen ein. Die gemalten Bilder werden nicht kommentiert, interpretiert oder bewertet. So kann jeder - losgelöst von eigenen und fremden Erwartungen - sein Potenzial entfalten und sich an den spontan entstehenden Bildern erfreuen. Da das Malspiel ein natürlicher Prozess ist, der ohne Anstrengung erfolgt, hat es eine wohltuende Wirkung. Dieser zweitägige Workshop für alle Sinne findet am Freitag in der Küche der Grund- und Werkrealschule Holzgerlingen statt; Samstag wird der Workshop im Malraum fortgesetzt.
Den eigenen Stand finden- Aufrichten - Ausrichten - ein Ziel setzen - Fokussieren - Spannen - Entspannen - Loslassen - Würdigen. Diesen Themen begegnen wir beim intuitiven Bogenschießen. Wir schießen ohne Zielvorrichtung. Vertrauend auf die Auge-Hand-Koordination dürfen wir die Erfahrung machen, dass unser Körper durch die Wiederholung lernt zu zielen. Zuerst schießen wir ohne Zielscheibe ins Pfeilfangnetz um den Vorgang des Bogenschießens zu erfahren und zu erlernen. Verbunden mit dem Atem können wir Bogenschießen als ein meditatives Tun erleben und uns im Prozess der Resilienz erfahren. Und natürlich kommt die Zielscheibe dazu. Zielen und Treffen macht Spaß. Und wer den Bogen raus hat darf viel über sich erfahren. Als Gruppe können wir unser Bogenschießerlebnis durch verschiedene Aufgabenstellungen bereichern. Und dann ist da die Frage: Was ist ein guter Schuss? In diesem Angebot erlernen sie das intuitive Bogenschießen und, wenn Sie wollen, etwas über sich selbst. Das Material wird gestellt. Vorkenntnisse sind keine erforderlich. .
Gymnastik zur Verbesserung der Ausdauer, Kraft, Dehnung und Koordination. Der Kurs beinhaltet außerdem Elemente des Bodyformings, insbesondere der Problemzonen Bauch, Beine, Po sowie Brust und Arme. Am Ende erfolgt das ebenso wichtige cool-down, dies beinhaltet Stretching und Entspannungselemente. Die Kurse sind auch für Neueinsteiger geeignet.
An diesem Abend lernen Sie verschiedene Teigwaren kennen mit Fleisch, Fisch, Gemüse oder vegetarisch als Füllung. Lassen Sie sich überraschen.
Der Schlaganfall gilt mittlerweile als zweithäufigste Todesursache und auch jüngere Menschen können davon betroffen sein. Der Schlaganfall (Apoplex, Hirnschlag) ist eine plötzliche Durchblutungsstörung im Gehirn. Sie muss schnellstens ärztlich behandelt werden! Anderenfalls sterben so viele Gehirnzellen ab, dass der Patient bleibende Schäden wie Lähmungen oder Sprachstörungen davonträgt oder sogar stirbt. Was ist ein Schlaganfall und wie entsteht er? Was sind die Warnzeichen, welche Folgen hat er und wie lässt er sich behandeln? Was ist zu tun, wenn jede Minute zählt?
Im Kurs lernen sie Tradition, Herkunft und Backkunst kennen. Mit verschiedenen Modeln stellen wir Springerle her, die Kunstvoll verziert sind und traditionell gebacken oder köstlich gefüllt werden. Außerdem spritzen wir für die Vanillebrötle den Teig auf das mit Anis bestreute Blech und lassen die Kostbarkeiten Trocknen, damit sich schöne Füßchen bilden können. Mitzubringen sind: zwei Backbleche, ein Rührgerät, Geschirrtücher, zwei Schüsseln, Wellholz, Mehlsieb, Spritzbeutel mit Lochtülle und Behälter zum Transportieren des Gebäcks.
In der Weihnachtsbäckerei gibt es manche Leckerei…… Butter, Mehl, Zucker, Zimt, Nüsse, Schokolade und Safran dürfen nicht fehlen. Gemeinsam werden wir Gutsle für die Feiertage backen. Die Rezepte ändern/ergänzen wir jedes Jahr mit neuen Zutaten. Bitte ein Backblech (für Gebäck das 24 Stunden trocknen muss) und mehrere Keksdosen für fertige Plätzchen mitbringen.
Hausmannskost, internationale Küche, saisonale und auch schnelle Gerichte - für jeden Mann ist etwas dabei! Das Selbstgekochte lassen wir uns anschließend in gemütlicher Runde schmecken. Bitte mitbringen: Schürze, Geschirrtuch, Getränk und Behälter für Kostproben.
Die kulinarische Reise führt uns quer durch Frankreich von der Provence über den Burgund in die Bretagne bis zu den Pyrenäen. Rustikales wie Croque Monsieur oder Madame, eine Soupe au Pistou, Galette Bretonne, Quiche Lorraine, Baskischer Schweinebraten gefüllt mit Etorki und Birnen und Pilzpolenta und leckerer Abschluss mit Tarte Tatin sind Rezepte mit französischem Charme, die wir gemeinsam zubereiten und genießen werden. (Änderungen vorbehalten!) Bitte mitbringen: 1 Getränk und Behälter für Kostproben
In diesem Kompaktkurs lernen Sie die beiden Standardentspannungsverfahren Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung kennen. Das Autogene Training nutzt Ihre Vorstellungskraft, um tiefen Entspannungszuständen zu erreichen, während die Progressive Muskelentspannung auf das gezielte Anspannen und bewusste Lockerung verschiedener Muskelgruppen setzt. Neben diesen beiden Methoden bietet der Kurs Ihnen auch die Gelegenheit, weitere Techniken wie Phantasiereisen und Atemübungen zu entdecken. Phantasiereisen kombinieren Elemente des Autogenen Trainings und laden Sie zu einer inneren Reise ein. Die Übungen können sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen, und falls es Ihnen zusagt, bringen Sie bitte eine Decke und ein Kopfkissen mit. So können Sie sich optimal wohlfühlen und von den Übungen profitieren.
An diesem Abend bereiten wir eine kulinarische Reise durch China. Gemeinsam wird ein komplettes Menü zubereitet und dabei auch der Umgang mit speziellen Zutaten und Gewürzen gelernt
In diesem Kurs erfahren Sie, wie Sie während der Adventszeit bewusst genießen und dennoch gesunde Entscheidungen treffen können, ohne dabei auf weihnachtliche Köstlichkeiten verzichten zu müssen. Sie erhalten Tipps zum bewussten Umgang mit Deftigem und Süßem inkl. entsprechender Portionsempfehlung sowie gesunde, nährstoffreiche Alternativen zu klassischen Weihnachtsgerichten und -naschereien. Ob beim Pläzchenbacken, Festessen oder Glühweintrinken - dieser Kurs zeigt, wie Sie die festliche Zeit genießen und dabei gut auf sich und ihren Körper achten können.
Superfood als gesunde Alternative zu Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmitteln oder nur ein Ernährungstrend? Schenkt man Werbeversprechen glauben, helfen Superfoods uns gesund zu ernähren und sind nährstoffreiche Superwaffen. Zu den nährstoffreichen exotischen Superfoods wie Chia-Samen oder Goji-Beeren gibt es heimische Alternativen. Welche es sind und was sie bewirken zeigt Ihnen die staatlich anerkannte Diätassistentin Frau Stoppe auf. Welche positiven gesundheitlichen Wirkungen Sie haben und welche Nachteile es gibt werden gleichermaßen hervorgehoben.
Informationen zur Ernährung gibt es wie Sand am Meer. Immer wieder entstehen neue Trends. Dasselbe Nahrungsmittel ist in einem Moment gesund, im nächsten sollte man am Besten ganz darauf verzichten. Proteine brauchen wir, Kohlenhydrate machen angeblich dick und Fette sind wichtig, aber bitte nur die gesunden. Mal sollen wir auf Butter verzichten, mal sollen wir einen ganzen Block davon in unseren Kaffee rühren. Das alles kann ganz schön verwirrend sein. Doch worüber sprechen wir wirklich, wenn es um Proteine geht? Was genau sind Makro- und Mikronährstoffe. Woher bekommen wir unsere Vitamine und diese Ballaststoffe, von denen man immer wieder hört. Ziel dieses Seminars ist es, einen Überblick über die Grundlagen der Ernährungslehre zu bekommen, um in Zukunft Ernährungstrends und Gesundheitsversprechen selbständig besser einordnen zu können.
Kaum ein Krankheitsbild in Deutschland sorgt derzeit für so viel Verunsicherung wie das Lipödem-Syndrom, Verunsicherung bei Betroffenen, aber auch bei Ärztinnen und Ärzten. So sind ca. 80% der Frauen, die mit der ärztlichen Diagnose Lipödem in die Charité nach Berlin oder in das Europäische Zentrum für Lymphologie nach Hinterzarten überwiesen werden, falsch diagnostiziert - mit anderen Worten: diese Frauen haben gar kein Lipödem. Der WebVortrag räumt mit vielen, vor allem in den sozialen Medien verbreiteten Mythen über das Lipödem auf und zeigt die Abgrenzung zum Lymphödem, einer völlig anderen Erkrankung, die fälschlicherweise oft mit dem Lipödem in einen Topf geworfen wird. Darüber hinaus wird der wichtige Einfluss sowohl seelischer Belastungen als auch der Adipositas (starkes Übergewicht) auf das Lipödem-Syndrom beleuchtet. Im Anschluss an den WebVortrag beantwortet der Referent Fragen der Teilnehmer.
In der Weihnachtsbäckerei gibt es manche Leckerei…… Butter, Mehl, Zucker, Zimt, Nüsse, Schokolade und Safran dürfen nicht fehlen. Gemeinsam werden wir Gutsle für die Feiertage backen. Die Rezepte ändern/ergänzen wir jedes Jahr mit neuen Zutaten. Bitte diesmal ein Backblech (für Gebäck das 24 Stunden trocknen muss) und mehrere Keksdosen für fertige Plätzchen mitbringen.
Es darf bei keinem Menü fehlen: das Dessert. Als krönender Abschluss und süße Versuchung passt ein Nachtisch immer. Tolle Desserts ohne Butter, Sahne oder Eischnee zubereiten - geht das überhaupt? Selbstverständlich! In diesem Kurs werden verschiedene Alternativen zu tierischen Produkten in der süßen Küche ausprobiert. Gemeinsam werden vegane Desserts zubereitet und anschließend verkostet.
Feurige Gewürze, verführerische Düfte und scharfe Delikatessen, frisches Gemüse, Linsen, Fleisch und Fisch verbinden sich in der Küche Indiens und Pakistans zu wahren Gaumenfreuden und herrlichen Düften. Wir werden ein 3 bis 4-Gänge-Menü zubereiten, zum Beispiel als Vorspeise Pakoray, als Hauptgang Biryani, traditionelle Daal, Chicken Karhai oder Chicken Tikka mit Beilagen wie Naan Brot und Basmatireis und einen köstlichen süßen Nachtisch.
In der Weihnachtsbäckerei gibt es manche Leckerei…… Butter, Mehl, Zucker, Zimt, Nüsse, Schokolade und Safran dürfen nicht fehlen. Gemeinsam werden wir Gutsle für die Feiertage backen. Die Rezepte ändern/ergänzen wir jedes Jahr mit neuen Zutaten. Bitte diesmal ein Backblech (für Gebäck das 24 Stunden trocknen muss) und mehrere Keksdosen für fertige Plätzchen mitbringen.
Sushi ist bei vielen Kindern sehr beliebt, weil es gesund ist, als Pausensnack mitgenommen und mit den Händen gegessen werden kann. Zudem ist es mit den Zutaten zubereitet, die dem Kind gut schmecken. Was liegt also näher, als gemeinsam diese spannende und gesunde Küche kennenzulernen? Mutter oder Vater und Kind bilden ein Team und bereiten gemeinsam die leckersten Sushi zu. Abgerundet wird das Ganze mit einer Suppe und einem süßen Sushi mit Bananen. Die Gebühr gilt für einen Elternteil mit einem Kind.
Viel schöner, als Pralinen und andere Süßigkeiten aus Schokolade zu kaufen, ist es, diese selbst zu machen. So können Sie nur beste Zutaten verwenden sowie Ihren Lieblingsgeschmäckern nachgehen. Zu Nikolaus oder Weihnachten können Sie dann Ihre Lieben mit selbst gemachten "süßen Präsenten" überraschen. In diesem Kurs zeigen wir Ihnen, wie Sie Schritt für Schritt Trüffel und Pralinen aus Hohlkörpern sowie weitere süße Köstlichkeiten aus und mit Schokolade herstellen können. Alle hergestellten Pralinen und Süßigkeiten nehmen Sie selbstverständlich mit nach Hause.
Yoga Nidra ist mehr als Entspannung! Die yogische Tiefenentspannungsmethode ist eine der wirkungsvollsten Meditationstechniken, die auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene wirkt. Es ist eine Art geführte Meditation im Liegen, die durch die Kombination verschiedener Methoden wissenschaftlich erwiesen Stress, innere Unruhe, Ängste, Schlaflosigkeit und andere Beschwerden reduzieren kann. Es sind keine Vorkenntnisse oder besondere Fähigkeiten nötig. Die Wissenschaft meint: Yoga Nidra ist gleichzusetzen wie ein 4 Std.-Schlaf.
Jeden Tag ein neues kurzes Workout. Obwohl wir zuhause bleiben, werden wir immer fitter werden. Wenn Du einen Tag verpasst, ist das nicht schlimm, wir wiederholen immer die letzte Einheit vom Vortag. Samstag und sonntags starten wir immer um 10.00 Uhr und kombinieren die Übungen der letzten Tage und erweitern das Workout von 15 Minuten auf 30 Minuten. !
Mit den vhs.Motions können Sie schon früh am Tag durch ein 30-Minuten-Training Rückenproblemen und Nackenverspannungen den Kampf ansagen. Die nicht schweißtreibenden und dennoch effektiven Bewegungs- und Entspannungsübungen machen Sie direkt vor dem PC. Während der Live-Übertragung können Sie mit dem Trainer und den anderen Teilnehmern via Chat kommunizieren.
Für alle, die gerne etwas länger im Bett bleiben und trotzdem aktiv bleiben möchten, haben wir eine tolle Neuigkeit! Drei Mal pro Woche gibt es ein kurzes Workout, das perfekt in euren Tagesablauf passt. Auch wenn wir zu Hause bleiben, werden wir gemeinsam immer fitter. Am Sonntag starten wir um 9.00 Uhr und kombinieren die Übungen der letzten Tage. Wir erweitern das Workout von 20 auf 30 Minuten, damit ihr noch mehr davon habt. Wir freuen uns, euch dabei zu helfen, eure Fitness zu steigern!
Yoga und Pilates - aus zwei ganzheitlichen Trainingssystemen gibt es umfangreiche Kombinationsmöglichkeiten. Die Kräftigungs- und Dehnungsübungen, die Pilates und Yoga in wundervoller Weise verbinden, stärken die Muskulatur, zentrieren den Geist, verbessern Balance und Stabilität.
Gymnastik zur Verbesserung der Ausdauer, Kraft, Dehnung und Koordination. Der Kurs beinhaltet außerdem Elemente des Bodyformings, insbesondere der Problemzonen Bauch, Beine, Po sowie Brust und Arme. Am Ende erfolgt das ebenso wichtige cool-down, dies beinhaltet Stretching und Entspannungselemente. Die Kurse sind auch für Neueinsteiger geeignet.
Yin Yoga ist eine wunderbare ergänzende Yogapraxis zu den eher kraftvollen, dynamischen - yangorientierten - Yogastilen (z.B. Vinyasa, Ashtanga). Im Yin Yoga werden die Körperpositionen auf deiner Matte mit entspannter Muskulatur und ohne Kraft über mehrere Minuten passiv gehalten, so daß dieser positive Impuls bis in die tiefen Schichten des Bindegewebes im Körper wirkt und auch die Beweglichkeit fördert. Während der Yin Yoga Praxis begleiten dich die Klänge und Schwingungen der Klangschalen und geben dir den Rahmen, dich tief auf die Asanas einzulassen. Die Schwingungen der Klangschalen wirken sehr entspannend bis tief in deine Zellen, auch dein Geist kommt zur Ruhe und du kannst dich regenerieren. In der anschließenden Klangmeditation kannst du dich vollkommen entspannen und den Klängen der Klangschalen und weiterer Instrumente lauschen. Deine ganz persönliche Zeit zu mehr innerer Ausgeglichenheit, Harmonie und Lebensfreude. Der Kurs findet online über Zoom statt. Du solltest einen ruhigen Platz haben und folgende Hilfsmittel: Decken, Kissen evtl. ein Yogabolster oder eine dicke zusammengerollte Decke und evtl. Yogablöcke oder alternativ 2 dicke Bücher
Dieser Kurs bietet einen abwechslungsreichen Übungsmix für einen gesunden Rücken, um Dysbalancen des Skelett-Muskel-Systems ins Gleichgewicht zu bringen. Für einen ganzheitlichen Ansatz sind folgende Elemente auch ein wichtiger Bestandteil der Stunden: Ausdauer- und Fitnessübungen (zur allgemeinen Lockerung), Kraft trainieren, Förderung von Wahrnehmung und Beweglichkeit des Körpers durch Propriozeptives Training (Gleichgewichtsschulung) sowie Entspannung - alles mit besonderem Blick auf einen gesunden Rücken in jedem Alter!
Pilates ist eine Trainingsform, die Ihren Körper gleichzeitig kräftigt und geschmeidig macht. Sie trainieren nicht wie bei anderen Arten des Krafttrainings einzelne Muskelgruppen, sondern sowohl große als auch kleine Muskeln. Diese werden dadurch schlank, stark und flexibel. Das Pilates Training regt den Blutkreislauf im gesamten Körper an und ist ebenfalls gut als Wiedereinstieg geeignet, zum Beispiel nach einer Verletzung oder Operation.
Die sanften Töne und Schwingungen der Klangschalen in Verbindung mit einer geführten Meditation/Phantasiereise können uns in eine tiefe Entspannung führen. Körper, Seele und Geist kommen wieder in Einklang und können sich regenerieren. Ihre ganz persönliche Zeit zu mehr innerer Ausgeglichenheit, Harmonie und Lebensfreude. Die Entspannung kann im Liegen auf einer Matte oder im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden. Für die Teilnahme wird neben einem ruhigen, bequemen Platz ein internetfähiges Gerät (Laptop, Smartphone, Tablet etc.) und ein Kopfhörer für den optimalen Klang benötigt."
Stabilisierende und kraftvolle Einheiten aus Pilates-Core-und Faszientraining mit der Ausrichtung auf Rücken und Körpermitte, sowie mobilisierende und entspannende Bewegungssequenzen, geben dem ganzen Körper die Stärke, für einen guten Start in den Tag
Fußprobleme durch Überlastung, Fehlbelastung, Verspannungen und Deformitäten, wie z.B. Senkfuß oder Plattfuß, können Auslöser für Rückenschmerzen sein. Faszien- und Triggerübungen erhöhen die Beweglichkeit der Fußmuskulatur und helfen dadurch Verspannungen zu lösen.